Körper - Kreise

Frage: "Was haben Frühlingsspeisen und Frühlingskreisen gemeinsam?"
Antwort: "Sie machen Spaß und halten fit."


Stelle Dich in eine gute Aufrichte-Haltung. Fersen-Hüftgelenke-Schultern stehen übereinander, die
Halswirbelsäule macht sich lang und schiebt den Kopf nach oben. Die Kniee sind dabei nicht
durchgedrückt.


A) Nun beschreibe mit Deiner inneren Vorstellungkraft, kleine Kreise mit den Knieen um die
beiden eng zusammenstehenden Fersen.
Mal rechts herum, mal links herum.


B) Jetzt wechsel die Ebene und führe mit den Hüftgelenken einige Kreise über den Fersen aus.


C) Der Brustkorb (unterer Rippenbereich) zeichnet in den Raum, über den Fersen und Hüftgürtel,
kleine Kreise, mal rechts herum und wieder zurück.


D) Der Schultergürtel malt kreisende Bewegungen über den Fersen und versucht einen Übergang
zum Kopfkreisen. Der Kopf malt kreisende Bewegungen über Deinen Füßen.


"Wie kommst Du wieder nach unten?"
Indem Du Dir vorstellst, dass Du die einzelnen Ebenen vom Kopf zu den Knieen (mit
Zwischenetagen-Kreisen) nach unten führst.


Wechsel die Richtungen in die die ersten Kreise gemalt wurden. Verbinde die einzelnen
Ebenen und Du wirst schöne Spiralen entwickeln:


mal Rechtsspiralen, mal Linksspiralen. In der Vorstellung kannst Du Dir eine sehr lange
Wendeltreppe oder die Spiale eines Korkenziehers nachmalen.


Bitte führe die Drehrichtungen nach oben, sowie nach unten immer in eine Richtung durch!


Fleißaufgabe: Kann der Arm auch Spiralbewegungsübungen?
Wie fühlt es sich an wenn die Mittelfingerspitze anfängt?

 

 

Schönwettergruß

Heute sollten wir mal die Arme und Hände in die bewußte Beobachtung nehmen, ein Training für alle Tänzerinnen und Yogafans.

 

Stelle Dich so in Dein Zimmer, dass die ausgestreckten Arme viel Platz im Raum haben.Zuerst, wie immer, die Wirbelsäule gerade aufrichten und die Halswirbelsäule zur Zimmerdecke schieben.

 

Dabei stehen die Füße nebeneinander und die Augen schauen gerade aus. Die Schultergelenke bleiben während des Übens entspannt und werden nicht gehoben.

 

Hebe Dein Brustbein hoch und dabei ziehen die Schulterblätter nach hinten (als wollten sie zusammen kommen). Die Arme hängen seitlich entspannt neben dem Körper, Halswirbelsäule bleibt lang!

 

Nun beschreibe mit den Händen einen großen seitlichen Kreis in die Luft. Über dem Kopf berühren sich die Handrücken und führen wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

Die Atmung bleibt wie immer leicht und fließend. Gerne kannst Du während des Wiederholens beim Heben und Senken bis 4 oder bis 8 zählen. Je länger Du zählst, desto besser werden die Muskeln Hand - Arme - Oberkörper – Hals trainiert.

 

Gerne kannst Du Zwischenpausen einlegen!

 

WEITERE IDEEN: Stelle Dir vor, dass abwechselnd die Handgelenke, die Mittelfinger, die kreisenden Fäuste, die abgspreizten Finger, sowie zappelnde Finger, den Weg gehen. Lautes rhythmisches Zahlensprechen, z.B. mit 4 Schritten vor - und rückwärts gehen, seitwärts und im Umdrehen, fördert die gleichmäßige Atmung und unser Raumgefühl (bewußtes Trainig für die grauen Zellen).

 

Wenn Du mehr ausprobieren möchtest: Lege Dich auf den Rücken und bewege die Hände und Arme wie im Stehen seitlich hoch, berühre die Fingerspitzen oder beim nächsten Üben die Handgelenke über dem Kopf und wieder zurück. Die Beine bilden dabei eine leichte Grätsche (wie bei der Übung "Andreaskreuz“). Natürlich alles im Rhythmus und entspannter Atmung. Auch hier kannst Du gerne Deine eigene Kreativität einsetzen!

 

 

Bewusste Beobachtung

Heute sollten wir mal die Arme und Hände in die bewußte Beobachtung nehmen, ein Training für alle Tänzerinnen und Yogafans.

 

Stelle Dich so in Dein Zimmer, dass die ausgestreckten Arme viel Platz im Raum haben.

 

Zuerst, wie immer, die Wirbelsäule gerade aufrichten und die Halswirbelsäule zur Zimmerdecke schieben. Dabei stehen die Füße nebeneinander und die Augen schauen gerade aus. Die Schultergelenke bleiben während des Übens entspannt und werden nicht gehoben.

 

Hebe Dein Brustbein hoch und dabei ziehen die Schulterblätter nach hinten (als wollten sie zusammen kommen). Die Arme hängen seitlich entspannt neben dem Körper, Halswirbelsäule bleibt lang!

 

Nun beschreibe mit den Händen einen großen seitlichen Kreis in die Luft. Über dem Kopf berühren sich die Handrücken und führen wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

Die Atmung bleibt wie immer leicht und fließend. Gerne kannst Du während des Wiederholens beim Heben und Senken bis 4 oder bis 8 zählen. Je länger Du zählst, desto besser werden die Muskeln Hand - Arme - Oberkörper – Hals trainiert.

 

Gerne kannst Du Zwischenpausen einlegen!

 

WEITERE IDEEN: Stelle Dir vor, dass abwechselnd die Handgelenke, die Mittelfinger, die kreisenden Fäuste, die abgspreizten Finger, sowie zappelnde Finger, den Weg gehen.Lautes rhythmisches Zahlensprechen, z.B. mit 4 Schritten vor - und rückwärts gehen, seitwärts und im Umdrehen, fördert die gleichmäßige Atmung und unser Raumgefühl (bewußtes Trainig für die grauen Zellen).

 

Wenn Du mehr ausprobieren möchtest: Lege Dich auf den Rücken und bewege die Hände und Arme wie im Stehen seitlich hoch, berühre die Fingerspitzen oder beim nächsten Üben die Handgelenke über dem Kopf und wieder zurück.

 

Die Beine bilden dabei eine leichte Grätsche (wie bei der Übung "Andreaskreuz“). Natürlich alles im Rhythmus und entspannter Atmung. Auch hier kannst Du gerne Deine eigene Kreativität einsetzen!

 

 

Beckenbodenübungen

  Stelle Dich seitlich neben die unterste Stufe einer x-beliebigen Treppe.

 Der Fuß neben der Stufe, z.B. der Re-Fuß, tritt auf diese unterste Stufe, so ist das Bein jetz

angewinkelt. Der Li-Fuß trägt nun Dein Körpergewicht fast vollständig, ist es so?

Wenn der Körper gut ausbalanciert ist, drücke die Li-Ferse fest in den Boden UND schiebe den Oberkörper - den Hals - den Kopf weit nach oben Richtung Himmel!

 

Atme entspannt einige Male und beende dann die Übung um die Seite zu wechseln. Kannst du feststellen, daß das Becken sich aufrichtet, eine Kippbewegung und gleichzeitig eine kleine Drehung macht?

 

Die Vorstellung, dass Deine aufgerichtete Körperseite dabei an einer imaginären Wand lehnt, kann die Empfindung stärken und eine seitliche Ausweichbewegung verhindern!

Mit Spiralen in den Frühling!

"Die Wirbelsäule ist eine Säule wirbelnder Energie"
(Unbekannter Poet)


Eine bewegliche Wirbelsäule hält sich durch ihre Möbilität „Jung und Jugendhaft".
Neue Spiralbewegung:
Stelle Dich gut ausgerichtet (Ferse=Hüftgelenke=Schulter=langer Hals), mit geschlossenen Füßen und zur Seite ausgestreckten Armen, auf.


Die Füße machen eng nebeneinander kleine Trippelschritte nach Re, die Nasenspitze und die
Fußspitzen sind syncron.


Die Zehen, die Augen und die Nase sehen die Re Seite an. Deine Arme bleiben bei dieser Übung in der Ausgangsposition!


Kontrolliere ob der Li-Arm jetzt hinter dem Rücken ist.
Du kannst zur besseren Isolation die Li-Finger anfangs eine Wand berühren lassen, weil dadurch die Stellung besser zu spüren ist.


Nun berühren die Re-Finger bei ausgestreckten Armen die Re-Wand und die Füße, Augen und Nase drehen sich zur Li-Seite.


Achte immer auf eine freie und entspannte Atmung, zur Sicherheit summe ein Liedchen!

 

 

tanz & Bewegung für die grauen zellen

Die folgende Geschichte ist als "Tanz&Bewegung für die grauen Zellen" (Gehirntraining) eine interessante Abwechslung zu den vorherbeschriebenen

 

Tanz/Bewegungs/Yogaübungen zu sehen.

 

 

Gesprochene Geschichte                                                  Körpergestik

 

 

"Es war einmal ein kleiner Zwerg,                                            Hände über den Kopf als Mütze

 

mit rießengroßen Ohren,                                                           Finger zeigen große Ohren

 

er wohnt in einem Zuckerberg,                                                 Ellbogen auf den Tisch stellen

 

mit kleinen goldenen Toren.                                                      Finger bilden kleine Kreise

 

Da kam der Riese Nimmersatt                                                  Arme hoch über den Kopf

 

und wollt den Berg probieren.                                                  Finger zum Mund führen

 

Der Zwerg patscht ihm die Schnute platt,                             Hand über den Mund legen

 

nun kann nichts mehr passieren".                                            Kopf schütteln, Handrücken auf den Tisch legen.

 

 

1) Sitze am Tisch und beginne die Geschichte

 

2) Wenn Du Dich im Nachsprechen fit fühlst, bewege Dich in Deinem Raum

 

3) Laufe rhythmisch zu dem Text, zu jeder Silbe einen Schritt nach dem Anderen setzen, und die Geschichte dabei sprechen

Das kann eine lustige Sache werden

Viel Spaß und Lachen!

 

 

Vom Frosch zum Dreieck

Heute fängt die Übung am Boden an, d.h. gehe in den 4-Füssler-Stand. Die Hände sollten am Boden Schulterbreit auseinander sein.

Wenn Du eine gut Position gefunden hast nimmst Du die Knie hoch und verlagerst das Körpergewicht auf den rechten und linken Fuß. Die rechte Fußsohle steht unter der rechten Pobacke, die linke Fußsohle unter der linken Pobacke.

Jetzt hast Du den "Frosch" gestaltet.

Die Fingerspitzen und die Fußspitzen zeigen geradeaus. Nun strecke die Beine lang. Das Steißbein ist zur Zimmerdecke gerichtet und der Kopf zwischen den Armen ist. Die Augen schauen zu den Händen.

Dein Körper hat die Figur eines DREIECKS entstehen lassen. Verbleibe entspannt ein paar lange bewußte Atemzüge in der Stellung " Dreieck" und gehe dann zurück zur Stellung " Frosch". Auch hier wieder ein paar entspannte bewußte Atemzüge wobei das Gesicht und Augen nach vorne schauen.

Die Übungen können beliebig wiederholt und mit den Aufgaben der letzten Wochen kombiniert werden.

Laß Dir Zeit und freien Atem, vermeide die Luft anzuhalten und suche in den Stellungen auch zu entspannen. Wenn Du bei der Übung singst
( vielleicht schon mal ein Winter- oder Weihnachtslied) atmet der Körper meist von alleine entspannt.

 

 

Bewusstes Aufrichten

 Stelle Dich bewußt auf beide Füße, Beine eng nebeneinander, denn hier übst Du Dein "Bewußtes Aufrichten"!

 

Achte: Dein Körpergewicht ruht über der Ferse. Die Hüftgelenke befinden sich in einer gedachten Längslinie mit Ferse und Schultergürtelverbunden.  Der Kopf auf der geraden Halswirbelsäule  steht an oberster Stelle. Schiebe gedanklich den Hals und den darauf thronenden Kopf zum Himmel.


Gerne kannst Du versuchen ob sich die Lendenwirbelsäule so wie die Halswirbelsäule verlängern lässt.  
Nach kurzem Halten mit freiem Atmen lockere Dich und schüttel die Beine, Arme und Hände aus.


Sage Dir "Stopp" und versuche Dich wieder in eine bewußt geführte Linie zu stellen. So kann das "Bewußte Aufrichten" ein paarmal hintereinander geübt werden.

 

 

nicht kerze sondern teelicht

Bei dieser Übung gehst Du nicht in den " Schulterstand (auch Kerze genannt)" sondern Du verweilst , spaßig gesagt, im TEELICHT.

 

Lege Dich bequem auf den Rücken. Stelle die Fäuste Re und Li neben dem Steißbein unter Dein Becken.

 

Beim nächsten Ausatmen hebe die Beine nacheinander in die Höhe. Die Fußsohlen sind zur Zimmerdecke gerichtet. Die Zehen werden aufgerichtet und dann wieder gesenkt.

 

Nun übe so daß die Sohlen zur Decke zeigen und dann die Zehen wieder ganz senkrecht nach oben schauen. Du kannst spielen zwischen:  Re und Li Fuß zur gleichen Zeit oder abwechselnd einer auf und einer ab.

 

Zum Zeitvertreib kreise mit dem Sprunggelenk, mal Re und mal Li und auch mal abwechselnd. Du trainierst die Bein-und Fußmuskulatur sowie die Bauch-und Rückenmuskulatur.

 

Außerdem liegt jetzt der gesamte Rücken (ohne Hohlkreuz) auf dem Boden. Zur Gegenübung (Entspannung) ziehe die Beine abgewinkelt zum Körper . Faße beide Schienbeine und schaukel mit dem ganzen Körper mal Re mal Li.

  

Nun beginne wieder  von Anfang an und übe ca 5-7 Min. Achte stets auf eine entspannte freie Atmung.

  

Gutes Gelingen und werde erfinderisch!

 

 

eine kleine aber effektive Ausgleichsdehnübung:

Verkreuze den rechten Fuß vor den linken, spanne die Oberschenkel, fasse mit den Handflächen an den Hinterkopf und schaue mit dem Gesicht nach vorne oben. Beim nächsten Ausatmen beuge den Körper im rechten Winkel und in gestreckter und gerader Haltung nach vorn.

Bitte atme entspannt und ruhig weiter. Das Gesicht ist paralell zum Boden gerichtet.

Zum Lösen der Übung greife mit den Händen zum Fußboden und beuge die Knie, die Fersen bleiben auf dem Boden.

Nun stelle Dir vor Du willst beim nächsten einatmen das Gesicht und die Handflächen zum Himmel heben, denn vielleicht will ein Stern von Dir aufgefangen werden!

Schnell wirst Du Dich gerade und erstaunt aufrichten. Ja, jetzt kannst Du diese Übung ein paarmal wiederholen.

 

 

Übung für das morgentliche Zähneputzen

Das morgentliche Zähneputzen mit einer Übung verbinden:

 sich mit gerader Wirbelsäule auf die Zehenspitzen stellen

 und wieder zurück auf die Ferse - das Ganze während der

 drei Minuten durchhalten. Das tut den Füßen und den Beinen,

 den Sprunggelenken und dem Beckenboden gut und strafft

 die Muskeln. Und außerdem hat man schon am Morgen das

gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben!

 

 

Eine Übung für Bauch-Oberschenkel-Rückenmuskeln

Du liegst entspannt am Rücken und stellst die Beine auf, so dass die Fersen hinter dem Popo stehen.

Nun hebst Du das Becken hoch, vom Knie bis zum Schultergürtel entsteht dadurch eine schiefe Ebene.

Deine Atmung ist ganz entspannt und gleichmäßig, die Gesichtsmuskeln sind locker.

Nun kannst du mit dem gehobenen Becken kleine und große Kreise beschreiben, Vor-und Rückachten, die Knie abwechselnd vor und rückschieben, oder einfach nur das Becken ausschütteln.

Wenn Langeweile aufkommt dann schreibe Namen, andere Worte, so als wäre das Steißbein eine Malkreide.

Natürlich achtest Du immer auf den freien ungezwungenen Atem!

 

 

Eine Übung zum  "Längswerden"

Stelle Dich mit geschlossenen Beinen in eine gerade und aufgerichtete Position, Hüfte über die Fersen und Schultern über die Hüfte.

 

 

Führe die Hände mit ausgestreckten Armen (Handflächen schauen zum Himmel) seitlich hoch über den Kopf bis sich die Fingerspitzen berühren.

 

 

Die Schultern sollten nicht gehoben sein. Mit relaxten Knien hebe die Fersen vom Boden und verweile auf den Fußballen etwa 2-3 Minuten.

 

 

Frage Dich: Sind meine Schultern entspannt, ist mein Kiefer entspannt, bleiben meine Füsse geschlossen?

 

 

Wachse in dieser Stellung zu einer gehobenen langen Linie mit einem freien und natürlichen Atem.

 

 

Beobachte dieses entspannte Atmen mit Bewußtheit!

 

 

Danach kannst du die Arme nach unten führen, den linken Fuß mit Ausfallschritt zur Seite setzen und das Andreaskreuz aufbauen.

 

Danach setze den rechten Fuß vor den Linken und übe die vorwärtsbeugende Dehnungsübung.

 

 

Das Andreaskreuz

Diese Übung ist auch eine Yoga-Haltung und steht für das 4.Energiezentrum, d.h. das Herzzentrum.

Diese Übung fördert  eine gute Balance. Denkt dabei, dass die Körperenergie weit in den Raum fließen soll, über die Hände und Füße, sowie über den Kopf hinaus. Dadurch ergibt sich mehr Stabilität. Stellt Euch vor dass 2 diagonal laufende Linien sich in der Körpermitte überkreuzen

 

Achte auf einen guten rhythmischen Aufbau des Andreaskreuzes und versuche 2-3 Minuten in der Übung zu stehen.
Stelle Dich mit gespreizten (ca. 80cm auseinanden) Beinen hin.
Achte darauf, dass die Hüftgelenke über der Ferse, die Schultergelenke über den Hüftgelenken sind und die 
Halswirbelsäule gestreckt ist.

Die Arme hebe seitlich mit dem Einatmen über den Kopf, Hände sind ebenfalls ca. 80 cm auseinander.

Wenn Du gut ausgerichtet stehst  (Knie sollten nicht durchgedrückt sein! ) hebe langsam die Fersen  UND

Atme entspannt weiter!

 

Bewußtes Aufrichten

Stelle Dich bewußt auf beide Füße, Beine eng nebeneinander, denn hier übst Du Dein "Bewußtes Aufrichten"!

 

Achte: Dein Körpergewicht ruht über der Ferse. Die Hüftgelenke befinden sich in einer gedachten Längslinie mit Ferse und Schultergürtelverbunden.  Der Kopf auf der geraden Halswirbelsäule  steht an oberster Stelle. Schiebe gedanklich den Hals und den darauf thronenden Kopf zum Himmel.


Gerne kannst Du versuchen ob sich die Lendenwirbelsäule so wie die Halswirbelsäule verlängern lässt.  
Nach kurzem Halten mit freiem Atmen lockere Dich und schüttel die Beine, Arme und Hände aus.


Sage Dir "Stopp" und versuche Dich wieder in eine bewußt geführte Linie zu stellen. So kann das "Bewußte Aufrichten" ein paarmal hintereinander geübt werden.