tanz & Bewegung für die grauen zellen

Die folgende Geschichte ist als "Tanz&Bewegung für die grauen Zellen" (Gehirntraining) eine interessante Abwechslung zu den vorherbeschriebenen

 

Tanz/Bewegungs/Yogaübungen zu sehen.

 

 

Gesprochene Geschichte                                                  Körpergestik

 

 

"Es war einmal ein kleiner Zwerg,                                            Hände über den Kopf als Mütze

 

mit rießengroßen Ohren,                                                           Finger zeigen große Ohren

 

er wohnt in einem Zuckerberg,                                                 Ellbogen auf den Tisch stellen

 

mit kleinen goldenen Toren.                                                      Finger bilden kleine Kreise

 

Da kam der Riese Nimmersatt                                                  Arme hoch über den Kopf

 

und wollt den Berg probieren.                                                  Finger zum Mund führen

 

Der Zwerg patscht ihm die Schnute platt,                             Hand über den Mund legen

 

nun kann nichts mehr passieren".                                            Kopf schütteln, Handrücken auf den Tisch legen.

 

 

1) Sitze am Tisch und beginne die Geschichte

 

2) Wenn Du Dich im Nachsprechen fit fühlst, bewege Dich in Deinem Raum

 

3) Laufe rhythmisch zu dem Text, zu jeder Silbe einen Schritt nach dem Anderen setzen, und die Geschichte dabei sprechen

Das kann eine lustige Sache werden

Viel Spaß und Lachen!

 

 

Vom Frosch zum Dreieck

Heute fängt die Übung am Boden an, d.h. gehe in den 4-Füssler-Stand. Die Hände sollten am Boden Schulterbreit auseinander sein.

Wenn Du eine gut Position gefunden hast nimmst Du die Knie hoch und verlagerst das Körpergewicht auf den rechten und linken Fuß. Die rechte Fußsohle steht unter der rechten Pobacke, die linke Fußsohle unter der linken Pobacke.

Jetzt hast Du den "Frosch" gestaltet.

Die Fingerspitzen und die Fußspitzen zeigen geradeaus. Nun strecke die Beine lang. Das Steißbein ist zur Zimmerdecke gerichtet und der Kopf zwischen den Armen ist. Die Augen schauen zu den Händen.

Dein Körper hat die Figur eines DREIECKS entstehen lassen. Verbleibe entspannt ein paar lange bewußte Atemzüge in der Stellung " Dreieck" und gehe dann zurück zur Stellung " Frosch". Auch hier wieder ein paar entspannte bewußte Atemzüge wobei das Gesicht und Augen nach vorne schauen.

Die Übungen können beliebig wiederholt und mit den Aufgaben der letzten Wochen kombiniert werden.

Laß Dir Zeit und freien Atem, vermeide die Luft anzuhalten und suche in den Stellungen auch zu entspannen. Wenn Du bei der Übung singst
( vielleicht schon mal ein Winter- oder Weihnachtslied) atmet der Körper meist von alleine entspannt.

 

 

Bewusstes Aufrichten

 Stelle Dich bewußt auf beide Füße, Beine eng nebeneinander, denn hier übst Du Dein "Bewußtes Aufrichten"!

 

Achte: Dein Körpergewicht ruht über der Ferse. Die Hüftgelenke befinden sich in einer gedachten Längslinie mit Ferse und Schultergürtelverbunden.  Der Kopf auf der geraden Halswirbelsäule  steht an oberster Stelle. Schiebe gedanklich den Hals und den darauf thronenden Kopf zum Himmel.


Gerne kannst Du versuchen ob sich die Lendenwirbelsäule so wie die Halswirbelsäule verlängern lässt.  
Nach kurzem Halten mit freiem Atmen lockere Dich und schüttel die Beine, Arme und Hände aus.


Sage Dir "Stopp" und versuche Dich wieder in eine bewußt geführte Linie zu stellen. So kann das "Bewußte Aufrichten" ein paarmal hintereinander geübt werden.

 

 

nicht kerze sondern teelicht

Bei dieser Übung gehst Du nicht in den " Schulterstand (auch Kerze genannt)" sondern Du verweilst , spaßig gesagt, im TEELICHT.

 

Lege Dich bequem auf den Rücken. Stelle die Fäuste Re und Li neben dem Steißbein unter Dein Becken.

 

Beim nächsten Ausatmen hebe die Beine nacheinander in die Höhe. Die Fußsohlen sind zur Zimmerdecke gerichtet. Die Zehen werden aufgerichtet und dann wieder gesenkt.

 

Nun übe so daß die Sohlen zur Decke zeigen und dann die Zehen wieder ganz senkrecht nach oben schauen. Du kannst spielen zwischen:  Re und Li Fuß zur gleichen Zeit oder abwechselnd einer auf und einer ab.

 

Zum Zeitvertreib kreise mit dem Sprunggelenk, mal Re und mal Li und auch mal abwechselnd. Du trainierst die Bein-und Fußmuskulatur sowie die Bauch-und Rückenmuskulatur.

 

Außerdem liegt jetzt der gesamte Rücken (ohne Hohlkreuz) auf dem Boden. Zur Gegenübung (Entspannung) ziehe die Beine abgewinkelt zum Körper . Faße beide Schienbeine und schaukel mit dem ganzen Körper mal Re mal Li.

  

Nun beginne wieder  von Anfang an und übe ca 5-7 Min. Achte stets auf eine entspannte freie Atmung.

  

Gutes Gelingen und werde erfinderisch!

 

 

eine kleine aber effektive Ausgleichsdehnübung:

Verkreuze den rechten Fuß vor den linken, spanne die Oberschenkel, fasse mit den Handflächen an den Hinterkopf und schaue mit dem Gesicht nach vorne oben. Beim nächsten Ausatmen beuge den Körper im rechten Winkel und in gestreckter und gerader Haltung nach vorn.

Bitte atme entspannt und ruhig weiter. Das Gesicht ist paralell zum Boden gerichtet.

Zum Lösen der Übung greife mit den Händen zum Fußboden und beuge die Knie, die Fersen bleiben auf dem Boden.

Nun stelle Dir vor Du willst beim nächsten einatmen das Gesicht und die Handflächen zum Himmel heben, denn vielleicht will ein Stern von Dir aufgefangen werden!

Schnell wirst Du Dich gerade und erstaunt aufrichten. Ja, jetzt kannst Du diese Übung ein paarmal wiederholen.

 

 

Übung für das morgentliche Zähneputzen

Das morgentliche Zähneputzen mit einer Übung verbinden:

 sich mit gerader Wirbelsäule auf die Zehenspitzen stellen

 und wieder zurück auf die Ferse - das Ganze während der

 drei Minuten durchhalten. Das tut den Füßen und den Beinen,

 den Sprunggelenken und dem Beckenboden gut und strafft

 die Muskeln. Und außerdem hat man schon am Morgen das

gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben!

 

 

Eine Übung für Bauch-Oberschenkel-Rückenmuskeln

Du liegst entspannt am Rücken und stellst die Beine auf, so dass die Fersen hinter dem Popo stehen.

Nun hebst Du das Becken hoch, vom Knie bis zum Schultergürtel entsteht dadurch eine schiefe Ebene.

Deine Atmung ist ganz entspannt und gleichmäßig, die Gesichtsmuskeln sind locker.

Nun kannst du mit dem gehobenen Becken kleine und große Kreise beschreiben, Vor-und Rückachten, die Knie abwechselnd vor und rückschieben, oder einfach nur das Becken ausschütteln.

Wenn Langeweile aufkommt dann schreibe Namen, andere Worte, so als wäre das Steißbein eine Malkreide.

Natürlich achtest Du immer auf den freien ungezwungenen Atem!

 

 

Eine Übung zum  "Längswerden"

Stelle Dich mit geschlossenen Beinen in eine gerade und aufgerichtete Position, Hüfte über die Fersen und Schultern über die Hüfte.

 

 

Führe die Hände mit ausgestreckten Armen (Handflächen schauen zum Himmel) seitlich hoch über den Kopf bis sich die Fingerspitzen berühren.

 

 

Die Schultern sollten nicht gehoben sein. Mit relaxten Knien hebe die Fersen vom Boden und verweile auf den Fußballen etwa 2-3 Minuten.

 

 

Frage Dich: Sind meine Schultern entspannt, ist mein Kiefer entspannt, bleiben meine Füsse geschlossen?

 

 

Wachse in dieser Stellung zu einer gehobenen langen Linie mit einem freien und natürlichen Atem.

 

 

Beobachte dieses entspannte Atmen mit Bewußtheit!

 

 

Danach kannst du die Arme nach unten führen, den linken Fuß mit Ausfallschritt zur Seite setzen und das Andreaskreuz aufbauen.

 

Danach setze den rechten Fuß vor den Linken und übe die vorwärtsbeugende Dehnungsübung.

 

 

Das Andreaskreuz

Diese Übung ist auch eine Yoga-Haltung und steht für das 4.Energiezentrum, d.h. das Herzzentrum.

Diese Übung fördert  eine gute Balance. Denkt dabei, dass die Körperenergie weit in den Raum fließen soll, über die Hände und Füße, sowie über den Kopf hinaus. Dadurch ergibt sich mehr Stabilität. Stellt Euch vor dass 2 diagonal laufende Linien sich in der Körpermitte überkreuzen

 

Achte auf einen guten rhythmischen Aufbau des Andreaskreuzes und versuche 2-3 Minuten in der Übung zu stehen.
Stelle Dich mit gespreizten (ca. 80cm auseinanden) Beinen hin.
Achte darauf, dass die Hüftgelenke über der Ferse, die Schultergelenke über den Hüftgelenken sind und die 
Halswirbelsäule gestreckt ist.

Die Arme hebe seitlich mit dem Einatmen über den Kopf, Hände sind ebenfalls ca. 80 cm auseinander.

Wenn Du gut ausgerichtet stehst  (Knie sollten nicht durchgedrückt sein! ) hebe langsam die Fersen  UND

Atme entspannt weiter!

 

Bewußtes Aufrichten

Stelle Dich bewußt auf beide Füße, Beine eng nebeneinander, denn hier übst Du Dein "Bewußtes Aufrichten"!

 

Achte: Dein Körpergewicht ruht über der Ferse. Die Hüftgelenke befinden sich in einer gedachten Längslinie mit Ferse und Schultergürtelverbunden.  Der Kopf auf der geraden Halswirbelsäule  steht an oberster Stelle. Schiebe gedanklich den Hals und den darauf thronenden Kopf zum Himmel.


Gerne kannst Du versuchen ob sich die Lendenwirbelsäule so wie die Halswirbelsäule verlängern lässt.  
Nach kurzem Halten mit freiem Atmen lockere Dich und schüttel die Beine, Arme und Hände aus.


Sage Dir "Stopp" und versuche Dich wieder in eine bewußt geführte Linie zu stellen. So kann das "Bewußte Aufrichten" ein paarmal hintereinander geübt werden.