Stelle Dich seitlich neben die unterste Stufe einer x-beliebigen Treppe.
Der Fuß neben der Stufe, z.B. der Re-Fuß, tritt auf diese unterste Stufe, so ist das Bein jetzt
angewinkelt.
Der Li-Fuß trägt nun Dein Körpergewicht fast vollständig, ist es so?
Wenn der Körper gut ausbalanciert ist, drücke die Li-Ferse fest in den Boden UND
schiebe den Oberkörper - den Hals - den Kopf weit nach oben Richtung Himmel!
Atme entspannt einige Male und beende dann die Übung um die Seite zu wechseln.
Kannst du feststellen, daß das Becken sich aufrichtet, eine Kippbewegung und gleichzeitig eine
kleine Drehung macht?
Die Vorstellung, daß Deine aufgerichtete Körperseite dabei an einer imaginären Wand lehnt, kann
die Empfindung stärken und eine seitliche Ausweichbewegung verhindern!

"Die Wirbelsäule ist eine Säule wirbelnder Energie"
(Unbekannter Poet)

Eine bewegliche Wirbelsäule hält sich durch ihre Möbilität „Jung und Jugendhaft".
Neue Spiralbewegung:
Stelle Dich gut ausgerichtet (Ferse=Hüftgelenke=Schulter=langer Hals), mit geschlossenen Füßen
und zur Seite ausgestreckten Armen, auf.
Die Füße machen eng nebeneinander kleine Trippelschritte nach Re, die Nasenspitze und die
Fußspitzen sind syncron.
Die Zehen, die Augen und die Nase sehen die Re Seite an. Deine Arme bleiben bei dieser Übung in
der Ausgangsposition!
Kontrolliere ob der Li-Arm jetzt hinter dem Rücken ist.
Du kannst zur besseren Isolation die Li-Finger anfangs eine Wand berühren lassen, weil dadurch die
Stellung besser zu spüren ist.
Nun berühren die Re-Finger bei ausgestreckten Armen die Re-Wand und die Füße, Augen und Nase
drehen sich zur Li-Seite.
Achte immer auf eine freie und entspannte Atmung, zur Sicherheit summe ein Liedchen!

Das kann eine lustige Sache werden

Viel Spaß und Lachen!

Heute fängt die Übung am Boden an, d.h. gehe in den 4-Füssler-Stand. Die Hände sollten am Boden Schulterbreit auseinander sein.

Wenn Du eine gut Position gefunden hast nimmst Du die Knie hoch und verlagerst das Körpergewicht auf den rechten und linken Fuß. Die rechte Fußsohle steht unter der rechten Pobacke, die linke Fußsohle unter der linken Pobacke.

Jetzt hast Du den "Frosch" gestaltet.

Die Fingerspitzen und die Fußspitzen zeigen geradeaus. Nun strecke die Beine lang. Das Steißbein ist zur Zimmerdecke gerichtet und der Kopf zwischen den Armen ist. Die Augen schauen zu den Händen.

Dein Körper hat die Figur eines DREIECKS entstehen lassen. Verbleibe entspannt ein paar lange bewußte Atemzüge in der Stellung " Dreieck" und gehe dann zurück zur Stellung " Frosch". Auch hier wieder ein paar entspannte bewußte Atemzüge wobei das Gesicht und Augen nach vorne schauen.

Die Übungen können beliebig wiederholt und mit den Aufgaben der letzten Wochen kombiniert werden.

Laß Dir Zeit und freien Atem, vermeide die Luft anzuhalten und suche in den Stellungen auch zu entspannen. Wenn Du bei der Übung singst
( vielleicht schon mal ein Winter- oder Weihnachtslied) atmet der Körper meist von alleine entspannt.

 Stelle Dich bewußt auf beide Füße, Beine eng nebeneinander, denn hier übst Du Dein "Bewußtes Aufrichten"!

Achte: Dein Körpergewicht ruht über der Ferse. Die Hüftgelenke befinden sich in einer gedachten Längslinie mit Ferse und Schultergürtelverbunden.  Der Kopf auf der geraden Halswirbelsäule  steht an oberster Stelle. Schiebe gedanklich den Hals und den darauf thronenden Kopf zum Himmel.

Gerne kannst Du versuchen ob sich die Lendenwirbelsäule so wie die Halswirbelsäule verlängern lässt.  
Nach kurzem Halten mit freiem Atmen lockere Dich und schüttel die Beine, Arme und Hände aus.

Sage Dir "Stopp" und versuche Dich wieder in eine bewußt geführte Linie zu stellen. So kann das "Bewußte Aufrichten" ein paarmal hintereinander geübt werden.

Bei dieser Übung gehst Du nicht in den " Schulterstand (auch Kerze genannt)" sondern Du verweilst , spaßig gesagt, im TEELICHT.

Lege Dich bequem auf den Rücken. Stelle die Fäuste Re und Li neben dem Steißbein unter Dein Becken.

Beim nächsten Ausatmen hebe die Beine nacheinander in die Höhe. Die Fußsohlen sind zur Zimmerdecke gerichtet. Die Zehen werden aufgerichtet und dann wieder gesenkt.

Nun übe so daß die Sohlen zur Decke zeigen und dann die Zehen wieder ganz senkrecht nach oben schauen. Du kannst spielen zwischen:  Re und Li Fuß zur gleichen Zeit oder abwechselnd einer auf und einer ab.

Zum Zeitvertreib kreise mit dem Sprunggelenk, mal Re und mal Li und auch mal abwechselnd. Du trainierst die Bein-und Fußmuskulatur sowie die Bauch-und Rückenmuskulatur.

Außerdem liegt jetzt der gesamte Rücken (ohne Hohlkreuz) auf dem Boden. Zur Gegenübung (Entspannung) ziehe die Beine abgewinkelt zum Körper . Faße beide Schienbeine und schaukel mit dem ganzen Körper mal Re mal Li.

Nun beginne wieder  von Anfang an und übe ca 5-7 Min. Achte stets auf eine entspannte freie Atmung.

Gutes Gelingen und werde erfinderisch!

Verkreuze den rechten Fuß vor den linken, spanne die Oberschenkel, fasse mit den Handflächen an den Hinterkopf und schaue mit dem Gesicht nach vorne oben. Beim nächsten Ausatmen beuge den Körper im rechten Winkel und in gestreckter und gerader Haltung nach vorn.

Bitte atme entspannt und ruhig weiter. Das Gesicht ist paralell zum Boden gerichtet.

Zum Lösen der Übung greife mit den Händen zum Fußboden und beuge die Knie, die Fersen bleiben auf dem Boden.

Nun stelle Dir vor Du willst beim nächsten einatmen das Gesicht und die Handflächen zum Himmel heben, denn vielleicht will ein Stern von Dir aufgefangen werden!

Schnell wirst Du Dich gerade und erstaunt aufrichten. Ja, jetzt kannst Du diese Übung ein paarmal wiederholen.

Das morgentliche Zähneputzen mit einer Übung verbinden:

 sich mit gerader Wirbelsäule auf die Zehenspitzen stellen

 und wieder zurück auf die Ferse - das Ganze während der

 drei Minuten durchhalten. Das tut den Füßen und den Beinen,

 den Sprunggelenken und dem Beckenboden gut und strafft

 die Muskeln. Und außerdem hat man schon am Morgen das

gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben!

Du liegst entspannt am Rücken und stellst die Beine auf, so dass die Fersen hinter dem Popo stehen.

Nun hebst Du das Becken hoch, vom Knie bis zum Schultergürtel entsteht dadurch eine schiefe Ebene.

Deine Atmung ist ganz entspannt und gleichmäßig, die Gesichtsmuskeln sind locker.

Nun kannst du mit dem gehobenen Becken kleine und große Kreise beschreiben, Vor-und Rückachten, die Knie abwechselnd vor und rückschieben, oder einfach nur das Becken ausschütteln.

Wenn Langeweile aufkommt dann schreibe Namen, andere Worte, so als wäre das Steißbein eine Malkreide.

Natürlich achtest Du immer auf den freien ungezwungenen Atem!

Stelle Dich mit geschlossenen Beinen in eine gerade und aufgerichtete Position, Hüfte über die Fersen und Schultern über die Hüfte.

Führe die Hände mit ausgestreckten Armen (Handflächen schauen zum Himmel) seitlich hoch über den Kopf bis sich die Fingerspitzen berühren.

Die Schultern sollten nicht gehoben sein. Mit relaxten Knien hebe die Fersen vom Boden und verweile auf den Fußballen etwa 2-3 Minuten.

Frage Dich: Sind meine Schultern entspannt, ist mein Kiefer entspannt, bleiben meine Füsse geschlossen?

Wachse in dieser Stellung zu einer gehobenen langen Linie mit einem freien und natürlichen Atem.

Beobachte dieses entspannte Atmen mit Bewußtheit!

Danach kannst du die Arme nach unten führen, den linken Fuß mit Ausfallschritt zur Seite setzen und das Andreaskreuz aufbauen.

Danach setze den rechten Fuß vor den Linken und übe die vorwärtsbeugende Dehnungsübung.

Diese Übung ist auch eine Yoga-Haltung und steht für das 4.Energiezentrum, d.h. das Herzzentrum.